তানিয়া বন্দ্যোপাধ্যায় পাল
ভিটামিন, ফাইবারের মতোই সমান জরুরি খনিজ! শরীর সুস্থ রাখতে ও দীর্ঘ জীবন যাপনের জন্য শরীরের প্রয়োজন, পর্যাপ্ত পরিমাণ খনিজ পদার্থের জোগান। চিকিৎসকদের একাংশ জানাচ্ছেন, অধিকাংশ ক্ষেত্রেই শরীরে খনিজ পদার্থের সামান্য চাহিদা থাকে। তবে এই সামান্য পরিমাণের ঘাটতি হলেই একাধিক সমস্যা তৈরি হতে পারে। চোখের নীচে কালো দাগ, অতিরিক্ত ক্লান্তি, হৃদরোগের সমস্যা, এমন একাধিক শারীরিক জটিলতার পাশপাশি মানসিক চাপ, বিষন্নতার মতো নানান মানসিক সমস্যাও তৈরি একটি একটি খনিজের ঘাটতি! চিকিৎসকদের একাংশ জানাচ্ছেন, শরীরে ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি দেখা দিলে একাধিক সমস্যা তৈরি হতে পারে। শরীরে প্রতিদিন ম্যাগনেশিয়ামের চাহিদা সামান্য। কিন্তু সেই সামান্য পরিমাণের ঘাটতি হলেও একাধিক বিপদ হতে পারে। চিকিৎসকদের একাংশ জানাচ্ছেন, শরীরে প্রতিদিন মাত্র ৩১০-৪২০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম প্রয়োজন হয়। কিন্তু এই চাহিদা পূরণ হচ্ছে কিনা, সেদিকে নজর দেওয়া জরুরি।
ম্যাগনেশিয়ামের ঘাটতিতে কী ধরনের সমস্যা হতে পারে?
চিকিৎসকদের একাংশ জানাচ্ছেন, ম্যাগনেশিয়ামের ঝুঁকি শরীরে একাধিক সমস্যা তৈরি করে। পেশিতে টান ধরে। বারবার খিঁচুনির মতো সমস্যা তৈরি হয়। ফলে পেশির সক্রিয়তা কমে। আবার হাত-পায়ে দূর্বলতা বোধ হয়। তাই ক্লান্তি গ্রাস করে। যেকোনো কাজ করার ক্ষেত্রে বাড়তি সমস্যা তৈরি হয়। ম্যাগনেশিয়ামের ঘাটতি হাড়ের দীর্ঘমেয়াদি ক্ষতি করে। হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি কয়েক গুণ বাড়িয়ে দেয়। তাই মহিলাদের ম্যাগনেশিয়ামের চাহিদা পূরণ হচ্ছে কিনা সেদিকে বাড়তি খেয়াল রাখা জরুরি বলেই মনে করছেন বিশেষজ্ঞরা। তাঁরা জানাচ্ছেন, মহিলারা অস্টিওপোরোসিসের মতো সমস্যায় বেশি ভোগেন। তাই তাঁদের হাড়ের বিশেষ যত্ন নেওয়া জরুরি। ম্যাগনেশিয়াম হাড় মজবুত করতে সাহায্য করে। হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতেও ম্যাগনেশিয়াম বিশেষ সাহায্য করে। চিকিৎসকদের একাংশ জানাচ্ছেন, ম্যাগনেশিয়ামের ঘাটতি হলে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি তৈরি হয়। অনিয়মিত হৃদস্পন্দন দেখা দিতে পারে। এগুলো হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়। শরীরের পাশপাশি ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি মানসিক স্বাস্থ্যের পক্ষেও ক্ষতিকারক বলে জানাচ্ছেন চিকিৎসকদের একাংশ। তাঁরা জানাচ্ছেন, ম্যাগনেশিয়ামের অভাব হলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে। অনিদ্রার সমস্যা তৈরি হয়। মেজাজ খিটখিটে হয়ে যায়। উদ্বেগ, বিষন্নতার মতো সমস্যা দেখা যায়। ফলে যেকোনো কাজে মনোসংযোগ করা কঠিন হয়ে ওঠে।
কাদের ঝুঁকি বেশি?
চিকিৎসকদের একাংশ জানাচ্ছেন, ঠিকমতো পুষ্টির অভাবে যেকেউ ম্যাগনেশিয়ামের ঘাটতিতে ভুগতে পারেন। কিন্তু ডায়াবেটিস আক্রান্তদের এই ধরনের খনিজের ঘাটতি বেশি দেখা যায়। তাছাড়া, দীর্ঘদিন অন্ত্রের সমস্যায় ভুগলে ম্যাগনেশিয়ামের ঘাটতি হয় বলেও জানাচ্ছেন চিকিৎসকদের একাংশ। বয়স্কদের শরীরে ম্যাগনেশিয়ামের ঘাটতি হতে পারে। আবার মদ্যপানে আসক্তদের শরীরেও এই খনিজের ঘাটতি হয় বলেই জানাচ্ছেন বিশেষজ্ঞরা।
কীভাবে এই খনিজের চাহিদা সহজেই পূরণ হবে?
পালংশাক
আয়রন, ভিটামিন এ-র পাশাপাশি ম্যাগনেশিয়ামের জোগান দিতে পারে পালংশাকও। অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট, ফাইবার সমৃদ্ধ এই শাকটি স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। পুষ্টিবিদদের একাংশ জানাচ্ছেন, এক কাপ বা ১৮০ গ্রাম সেদ্ধ বা রান্না করা পালংশাকে প্রায় ১৫৭ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম পাওয়া যায়।
কাঠবাদাম
ম্যাগনেশিয়ামের চাহিদাপূরণে সকালে উঠে কাঠবাদাম ভেজানো খেতে পারেন। এমনটাই পরামর্শ দিচ্ছেন পুষ্টিবিদদের একাংশ। তাঁরা জানাচ্ছেন, সকালে ভেজানো কাঠবাদাম বা সন্ধ্যের জলখাবারে শুকনো খোলায় নেড়ে নেওয়া কাঠবাদামও খাওয়া যায়। মোটামুটি ২০-২২টি কাঠবাদামে ৭৬-৮১ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম পাওয়া যাবে।
ডার্ক চকোলেট
বিশেষজ্ঞরা জানাচ্ছেন, ম্যাগনেশিয়াম কোকো থেকে তৈরি হওয়া ডার্ক চকোলেট থেকেও পাওয়া যায়। কতটা পরিমাণ কোকোর ব্যবহার হচ্ছে তার উপর নির্ভর করে ম্যাগনেশিয়ামের মাত্রা।
কাজুবাদাম
সপ্তাহে অন্তত তিন দিন খাবারের তালিকায় থাকুক কাজুবাদামও। এমনটাই পরামর্শ পুষ্টিবিদদের। তাঁরা জানাচ্ছেন, ১ আউন্স অর্থাৎ ১৭-১৮টি কাজুবাদামে প্রায় ৮৩ মিলিগ্রামের মতো ম্যাগনেশিয়াম থাকে। তাই প্রতিদিনে অন্তত ৮-১০টি করে কাজু খেলে শুধু ম্যাগনেশিয়াম নয়, স্বাস্থ্যকর ফ্যাটও পাবে শরীর। হৃদ্যন্ত্র ভাল রাখার জন্য স্বাস্থ্যকর ফ্যাট জরুরি।
কুমড়োর বীজ
কুমড়ো বীজে থাকে ম্যাগনেশিয়াম। হৃদ্যন্ত্র ঠিক রাখার জন্য, ম্যাগনেশিয়াম জরুরি উপাদান। উচ্চরক্তচাপ কমাতে, রক্তবাহী নালিকার স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখতে খনিজটি সাহায্য করে। ২০ গ্রাম কুমড়ো বীজে ১০০-১১০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম থাকে। দৈনন্দিন চাহিদার অনেকটাই পূরণ হতে পারে, দিনে অল্প কিছু কুমড়োবীজ খেলে। তাই সপ্তাহে অন্তত দুদিন কুমড়োর বীজ খাওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন বিশেষজ্ঞরা।
